Hardlopen in de winter: de juiste tactiek!
Door de andere weersomstandigheden moet je wel je training een beetje aanpassen. Er zijn enkele zaken waaraan je je moet houden om blessurevrij te kunnen blijven trainen.
Kopieer link
Je opwarming aanpassen
Wat voor weer het ook is, verwaarloos nooit je opwarming, anders loop je het risico op een blessure. In de winter is het nog belangrijker om je lichaam goed voor te bereiden. Voordat je aan de opwarming begint, zijn je spieren koud. Om te kunnen sporten moet je ze dus eerst opwarmen. Als het buiten koud is of waait, moet je langer opwarmen. Hoe meer warmte je verliest, hoe meer tijd je lichaam immers nodig heeft om ‘op temperatuur te komen’. Denk eraan om in een warme omgeving op te warmen. Je lichaam zal minder energie moeten steken in het bestrijden van de kou als je je opwarmingsoefeningen binnen uitvoert. Vergeet tijdens het lopen niet om in te ademen door je neus en uit te ademen via je mond. Op die manier is de lucht opgewarmd voordat hij je bronchiën bereikt.
Koudweeroutfit
Om ook ’s winters in de beste omstandigheden te joggen is de juiste outfit cruciaal! Het is belangrijk om drie lagen aangepaste kledij te dragen: een eerste laag die ademt, een tweede laag die isoleert en een derde laag die beschermt. Bedek ook goed alle uiteinden van je lichaam, zoals je oren, voeten en vingers. Dat zijn namelijk grote bronnen van warmteverlies. Draag dus ook een muts en handschoenen om niet onnodig lichaamswarmte kwijt te spelen! Afhankelijk van je loopparcours zijn je zomerschoenen misschien niet geschikt. Vraag advies aan een loopspecialist in je sportwinkel, en volg dat advies ook op! Hij of zij zal je misschien beter geïsoleerde schoenen met kleine noppen adviseren om ook op een winterse ondergrond goed te kunnen lopen.
Ook is het heel belangrijk dat je zichtbaar bent voor automobilisten, zeker wanneer de dagen op hun kortst zijn. Draag dus altijd een fluojack of fluohesje tijdens het lopen!
Je trainingsplan aanpassen
Als je gaat lopen in de kou, loop je meer risico op een blessure. Pas daarom je trainingsplan aan! Begin rustig met kleine passen. Voer vervolgens het tempo geleidelijk op naarmate je lichaam acclimatiseert. Houd je bij voorkeur wel aan een iets trager tempo en vermijd te heftige inspanningen. Je lichaam moet immers meer hulpbronnen aanspreken in de winter. Focus dus eerder op (lichte) uithouding dan op prestatie. Eindig je training op een rustige manier door geleidelijk weer af te bouwen.
Jacques Borlée, coach running
