Bij TotalEnergies is het joggingseizoen aangebroken! Wat moet je eten om in topvorm aan de start te komen?

1. Weet wanneer je moet eten

Als je liever eet voordat je aan een loopwedstrijd begint, eet dan je maaltijd minimaal één uur voor het begin van de inspanning.

Tips voor een snack: neem een stuk vers fruit (een appel is ideaal, want die verteert gemakkelijk) of een handje gedroogde vruchten. Eet je snack 15 à 30 minuten voor de start.

 

2. Let op hoeveel je eet

Focus vooral op de eiwitten en koolhydraten, want die heeft je lichaam het meeste nodig tijdens de inspanning.

In het algemeen wordt een verhouding van 3:1 geadviseerd, dat wil zeggen drie porties koolhydraten voor één portie eiwitten.

Voor de koolhydraten kies je pasta, witte rijst of glutenvrij brood, en voor de eiwitten neem je bijvoorbeeld een stukje vis of bacon.

 

3. Combineer snelle en trage suikers

Enkelvoudige suikers zijn suikers die heel gemakkelijk door ons lichaam worden opgenomen: fruit, zoals bananen, appels en dadels, geven je lichaam onmiddellijk een boost.

Samengestelde suikers of trage suikers zitten dan weer in graanproducten, zetmeelhouders, aardappelen, … Het duurt langer om ze te verteren en de energie komt langzamer vrij, tot een paar uur nadat je hebt gegeten.

 

4. Vetten en vezels: vijanden!

Het duurt erg lang voordat je lichaam vetten (9 calorieën per gram) verteert. Als je te veel boter, olie of zelfs avocado eet voor de start van een wedstrijd, loop je het risico om een zwaar gevoel in je maag te krijgen.

Bij vezels werkt het omgekeerd: die versnellen juist de spijsvertering. En dat wil je natuurlijk niet tijdens het lopen. Vermijd daarom groenten, salades en uiteraard rauwkost.

 

5. Elektrolyten bijtanken

Elektrolyten zijn mineralen die je kwijtraakt via je transpiratie tijdens de inspanning (voornamelijk natrium en kalium).

Om je daar goed op voor te bereiden, zijn er twee oplossingen: eet bij voorkeur zoute voedingswaren de avond voor de inspanning (met mate weliswaar, anders zul je erg veel dorst krijgen). Je kunt ook kokoswater drinken, rijk aan kalium. Of maak zelf een drank om te recupereren, door aan je kokoswater citroen, aardbeien of sinaasappel toe te voegen.

 

Jacques Borlée, coach running